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Selbstfürsorge lernen: 31 Übungen und Tipps, mit denen es garantiert gelingt

 

Selbstfürsorge lernen? Mich um mich selbst kümmern? Das ist doch nur was für Egoisten und außerdem habe ich dafür keine Zeit …

Dieser Glaubenssatz steckt in vielen Köpfen. Schließlich wird Selbstfürsorge häufig mit Egoismus gleichgesetzt. Dabei ist sie genau das Gegenteil. Nur wer dafür sorgt, dass es einem selbst gut geht, der kann auch für andere da sein.

Regelmäßige Selbstfürsorge ist zudem unabdingbar für echte Selbstliebe und ein erfülltes Leben. Sie geht dabei weit über das gelegentliche Entspannungsbad am Wochenende hinaus und sollte stattdessen ein integraler Bestandteil unseres Alltags werden.

 

 

30 Sekunden Zusammenfassung:

 

Selbstfürsorge ist die bewusste Pflege der eigenen physischen, emotionalen und mentalen Gesundheit. Sie wird oft mit Egoismus verbunden oder sogar gleichgesetzt. Doch das Gegenteil ist der Fall: Nur wer gut für sich selbst sorgt, der kann auch für andere da sein.

Neben allen Aspekten der Selbstfürsorge finden Sie hier 31 Übungen und Tipps, um Selbstfürsorge zu lernen und erfolgreich in den Alltag zu integrieren. Es ist der Schlüssel zu Wohlbefinden und um Überlastung, Stress und andere gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

 

 

Inhaltsverzeichnis – Selbstfürsorge lernen:

 

 

 

Was ist mit Selbstfürsorge eigentlich gemeint? (Definition – Psychologie)

 

Selbstfürsorge (auf Englisch: Self-Care) bedeutet, in Eigenverantwortung dafür zu sorgen, sich selbst in allen Aspekten des Lebens gerecht zu werden. Es ist die bewusste Praxis , sich um seine eigene physische, emotionale und mentale Gesundheit zu kümmern.

Zur Selbstfürsorge ist sehr individuell und beinhaltet Vielzahl von Aktivitäten und Verhaltensweisen, die das eigene Wohlbefinden fördern und Stress reduzieren.

Dabei geht es auch darum, sich seiner Bedürfnisse, Talente und Neigungen bewusst zu sein, sie zu pflegen und damit die mentale und körperliche Gesundheit zu bewahren und zu verbessern. Selbstfürsorge ist ein wichtiger Baustein für ein ausgewogenes, gesundes und zufriedenes Leben. Nur wer gut für sich selbst sorgt, kann auch für andere sorgen.

 

 

Selbstfürsorge zu lernen hilft im Gleichgewicht zu bleiben

 

Bei all unseren Aufgaben und Rollen des Alltags ist es nur allzu leicht, sich selbst zu vergessen. Wir kümmern uns mehr um die uns auferlegten Verpflichtungen und andere Menschen und vernachlässigen dabei unser eigenes Wohlbefinden.

Stellen Sie sich vor, jemand ist mit seinem Auto am Straßenrand liegengeblieben. Würden Sie anhalten und Ihren Tank leeren, damit diese Person weiterfahren kann?

 

Selbstverständlich nicht, denn dann hätten Sie das Problem, nicht weiterfahren zu können. Wesentlich besser ist es, dieser Person zu helfen, ihren Tank selbst zu füllen.

Nur wenn Ihr eigener Tank gut gefüllt ist, können Sie anderen Menschen helfen und für sie da sein. Regelmäßige Selbstfürsorge sorgt für diesen vollen Tank. Ohne sie sind Probleme wie Überlastung, Erschöpfung, Stress, Burnout-Gefahr, Unzufriedenheit und sogar Krankheit vorprogrammiert. Regelmäßige Selbstfürsorge kann dagegen sogar die Leistungsfähigkeit im Beruf positiv beeinflußen.

 

 

Selbstfürsorge lernen? Dafür habe ich keine Zeit!

 

Viele reden sich ein, dass sie für Selbstfürsorge keine Zeit haben.

„Schließlich müssen wir es allen recht machen und es wäre vollkommen egoistisch, sich auch mal an erste Stelle zu setzen.

Ein kurzes Entspannungsbad am Wochenende und der 14-tägige Urlaub einmal im Jahr sollten reichen, um den leeren Tank wieder aufzufüllen.“ Das ist die weit verbreitete Meinung. Die restliche Zeit werden die eigenen Ressourcen schonungslos aufgebraucht.

Echte Selbstfürsorge bedeutet täglich gut mit sich selbst umzugehen, sich dafür Zeit zu nehmen und auf die eigenen Bedürfnisse zu hören.



 

 

5 Aspekte und Elemente der Selbstfürsorge

 

Selbstfürsorge ist etwas sehr individuelles und besteht aus verschiedensten Elementen. Diese Liste gibt einige Beispiele, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, was alles dazu gehört.

 

Physische Selbstfürsorge:

 

  • Regelmäßige Bewegung und Sport
  • Ausreichend Schlaf
  • Gesunde Ernährung
  • Körperliche Entspannungstechniken wie Yoga oder Massagen

Emotionale Selbstfürsorge:

 

Mentale Selbstfürsorge:

 

Soziale Selbstfürsorge:

 

  • Pflegen von Beziehungen zu Freunden und Familie
  • Teilnahme an sozialen Aktivitäten oder Gemeinschaften
  • Aufbau eines unterstützenden sozialen Netzwerks

Spirituelle Selbstfürsorge:

 

  • Praktiken wie Meditation, Gebete oder spirituelle Rituale
  • Zeit in der Natur verbringen
  • Reflexion über persönliche Werte, Ziele und das Leben an sich

3 passende Zitate zum Thema Selbstfürsorge lernen

 

Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt.
Ferstl

Du selbst, so wie ein jeder Mensch im ganzen Universum, verdienst deine Liebe und deine Zuneigung.
Buddha

Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.
Browning

 

Doch wie lässt sich die Selbstfürsorge konkret in unseren Alltag integrieren? Wie können wir unsere Prioritäten verändern und uns bewusst für die Dinge zu entscheiden, die uns guttun?

 

Wie alles im Leben ist auch die Selbstfürsorge individuell. Was dem einen guttut und entspannt, stresst andere Menschen. Ein wesentliches Element bei der Selbstfürsorge spielt die Achtsamkeit.

 

Wenn wir uns mit unserem Lieblingsessen vollstopfen oder stundenlang Computerspiele spielen, um uns abzulenken und den Alltag zu vergessen, hat das nichts mit Selbstfürsorge zu tun.

Wenn wir jedoch die Zubereitung und den Genuss eines leckeren Abendessens zelebrieren, um einen klaren Kopf zu bekommen und uns eine Pause zu gönnen, ist das echte Selbstfürsorge.

 

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Hier finden Sie 31 Übungen und Anregungen, die Ihnen dabei helfen!

Selbstfürsorge lernen – Übungen und Tipps für Self Care

 

Vorab 17 schnelle Tipps für Selbstfürsorge im Alltag:

 

  1. Ausreichend und vor allem qualitativ hochwertiger Schlaf
  2. Trinken Sie mindestens 2–3 Liter Wasser pro Tag
  3. Vermeiden Sie Softdrinks und zu viele Süßigkeiten. Greifen Sie stattdessen lieber zu Tee.
  4. Auf ausgeglichene und gesunde Mahlzeiten achten.
  5. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten. Essen Sie bewusst.
  6. Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen, in denen Sie komplett abschalten.
  7. Meditieren Sie täglich, um das sich ständig drehende Gedankenkarussell gelegentlich anzuhalten.
  8. Sorgen Sie für ausreichend Bewegung. Nehmen Sie die Treppe statt die Rolltreppe.
  9. Sagen Sie bewusst „nein“, wenn Ihnen etwas nicht passt.
  10. Sagen Sie bewusst „ja“ und probieren regelmäßig Neues aus.
  11. Finden Sie Affirmationen, die Ihnen Kraft geben.
  12. Lernen Sie, Prioritäten zu setzen.
  13. Setzen Sie sich erreichbare und realistische Ziele (Nutzen Sie die SMART-Methode).
  14. Hören Sie regelmäßig Musik, die Ihnen guttut.
  15. Gehen Sie regelmäßig an die frische Luft (Spazieren, Wandern, Radfahren).
  16. Setzen Sie sich einige Minuten mit geschlossenen Augen in die Sonne.
  17. Verbringen Sie weniger Zeit in den sozialen Medien.

 

Selbstfürsorge lernen – Mit diesen Übungen klappt es garantiert

 

1) Selbstreflexion lernen und trainieren

 

Selbstreflexion ist die Kunst, sein eigenes Denken, Fühlen und Handeln ehrlich und kritisch zu hinterfragen und die richtigen Schlüsse daraus zu ziehen. Wir gewinnen damit wertvolle Erkenntnisse, die wir nur auf diesem Weg bekommen können. Durch Selbstreflexion finden Sie heraus, was Ihnen guttut und was nicht.

 

Sie erkennen, wo Sie Ihre Grenzen überschreiten, was Ihnen Energie gibt und was eher Kräfte raubt. Regelmäßige Selbstreflexion ist einer der wichtigsten Bausteine, um Selbstfürsorge zu lernen.

 

2) Das Lebensrad (Wheel of Life) – Ein Coaching Tool zur Standort-Bestimmung

 

Das Lebensrad ist auch bekannt unter dem Namen Wheel of Life. Es ist seit Jahrzehnten eines der bekanntesten Tools in Coaching, Beratung und der Persönlichkeitsentwicklung.

Mithilfe des Lebensrads erkennen Sie schnell, welche Lebensbereiche aus der Balance geraten sind. In der Regel besteht das Wheel of Life aus 6–8 Kategorien, die ausschlaggebend für ein glückliches Leben sind.

 

Sie finden beim Einsatz des Tools heraus, wie zufrieden Sie im jeweiligen Bereich sind und auch wie viel Zeit Sie dafür aufwenden. Außerdem reflektieren Sie, welche Teile Ihres Lebens justiert werden sollten, um glücklicher, zufriedener und erfolgreicher zu sein.

 

Das Lebensrad hilft dabei, die aktuelle Situation zu analysieren und Bereiche zu identifizieren, in denen mehr Selbstfürsorge nötig ist. Hier erfahren Sie mehr über dieses wertvolle Coaching Tool.

 

3) PIT-STOP – In sich hinein horchen

 

Zur Selbstfürsorge gehört es regelmäßig in sich hinein zu horchen. Das bedeutet, dass Sie sich im Laufe des Tages immer wieder die Frage stellen, wie es Ihnen gerade geht und was Sie in diesem Moment benötigen oder möchten.

Stellen Sie sich über den Zeitraum von mindestens einer Woche mehrmals täglich einen Alarm. Immer wenn dieser klingelt, halten Sie kurz inne und stellen sich die Frage: Wie geht es mir? Was brauche ich jetzt gerade? Und welches Bedürfnis könnte dahinter stecken?

 

Erfüllen Sie das Bedürfnis nach Möglichkeit. Wenn Sie sich beispielsweise in diesem Moment gestresst oder überfordert fühlen, gönnen Sie sich fünf Minuten Ruhe und Abstand, um die Batterien neu aufzuladen.

Sobald diese Übung zu einer neue Gewohnheit geworden ist, benötigen Sie den Alarm nicht mehr. Sie werden dann automatisch immer wieder darauf achten.

Notieren Sie sich die Antworten schriftlich und so, dass Sie Ihre gesammelten Gedanken auch zu einem späteren Zeitpunkt nachvollziehen und reflektieren können, um Muster zu erkennen. Das geht beispielsweise besonders gut im CleverMemo-Verlauf.

 

 

4) Grenzen setzen – Für sich selbst und andere

 

Wir respektieren die Grenzen anderer, aber was ist mit unseren eigenen Grenzen? Zur Selbstfürsorge gehört es, die eigenen Grenzen zu kennen und respektieren und sie auch anderen mitzuteilen. Viele haben Angst „nein“ zu sagen oder vor anderen als Egoist dazustehen.

 

Teilen Sie es anderen mit, wenn es Ihnen zu viel wird. Natürlich benötigt auch das etwas Übung, damit Sie merken, wenn Sie sich selbst zu viel zumuten. Im Selbstliebe-Toolset finden Sie zum Thema „Grenzen setzen“ eine Übung.

 


 

5) Beziehungen auf den Prüfstand stellen

 

Es gibt Beziehungen, die uns guttun und uns bereichern, aber auch solche, die uns eher schaden und Energie rauben. Erstellen Sie sich eine Liste mit allen Personen aus Ihrem Umfeld und überlegen sich, wer Ihnen guttut und wer sich eher negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirkt. Im Anschluss können Sie sich Gedanken machen, wie Sie mit diesen Personen künftig umgehen möchten.

Hier finden Sie 26 Übungen für die Lösung von Beziehungsproblemen und außerdem 14 Professionelle Übungen und Arbeitsblätter für Paartherapie und Beziehungscoaching. 

 

 

6) Tagebuch schreiben (Journaling)

 

Ein Tagebuch hilft dabei, die Kreativität für neue Lösungen zu fördern, Worte in Taten umzusetzen und Klarheit zu gewinnen. In Bezug auf die Selbstfürsorge notieren Sie am besten am Ende eines Tages, ob Sie sich um Ihre Bedürfnisse gekümmert haben oder ob Mal wieder alles andere wichtiger war.

 

Durch das Aufschreiben Gedanken, Gefühle und auch Erlebnisse rekapitulieren Sie Ihren Tag und stellen fest, was Sie Morgen besser machen können. Sie stellen außerdem fest, was Sie beschäftigt, wobei es Ihnen gut geht und was eventuell Stress oder Unwohlsein auslöst. So lassen sich wertvolle Erkenntnisse für die Selbstfürsorge gewinnen.

7) Negative und limitierende Glaubenssätze auflösen

 

Negative und limitierende Glaubenssätze können unsere Realität formen. Wir reden uns ein, dass wir bestimmte Dinge nicht können oder machen sollten.

Die meisten Glaubenssätze haben sich über Jahre entwickelt und sind so tief im Unterbewusstsein verankert, dass wir sie gar nicht bewusst wahrnehmen. Und selbst wenn wir die versteckten Glaubensmuster entdeckt haben, braucht es Selbstbeobachtung, Achtsamkeit und Disziplin, um sie aufzulösen.

 

Das Auflösen dieser Glaubensmuster ist ungeheuer befreiend und eröffnet uns häufig völlig neue Perspektiven auf unser Leben.

Versuchen Sie herauszufinden, ob bei Ihnen Glaubenssätze wie, „Selbstfürsorge ist nur etwas für Egoisten“ oder „Solidarität geht über mein eigenes Wohl“ vorherrschen und lösen Sie sie auf. Hier finden Sie einige Übungen zum Thema Glaubenssätze auflösen.

 

8) Regelmäßige Auszeiten nehmen

 

Besonders im Berufsalltag sollten regelmäßige Pausen zu einem festen Bestandteil werden. Gönnen Sie nach Möglichkeit alle 30–60 Minuten rund fünf Minuten Pause und legen spätestens nach drei Stunden eine längere Verschnaufpause ein.

 

Vermeiden Sie die Pause vor dem Smartphone Bildschirm zu verbringen und bewegen Sie sich stattdessen ein wenig. Schnappen Sie frische Luft und gönnen Sie sich eine Tasse Tee oder Kaffee.

 

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9) Selbstakzeptanz & Selbstannahme – Frieden schließen mit Dingen, die sich nicht ändern lassen

 

„Ändere Dinge, die du ändern kannst, akzeptiere Dinge, die du nicht ändern kannst und lerne, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

Zur Selbstfürsorge gehört auch die Selbstakzeptanz. Das ist die Fähigkeit, sich selbst so anzunehmen, wie man ist. Sie ist ein ganz wesentlicher Bestandteil auf dem Weg zu mehr Selbstliebe und Selbstfürsorge im Leben. Nicht nur Perfektionisten haben Schwierigkeiten damit, sich selbst anzunehmen und Imperfektion zu tolerieren.

 

Letztlich gilt es, Frieden mit den Dingen zu schließen, die wir nicht verändern können. Niemand ist perfekt und wenn es uns gelingt, uns so zu akzeptieren, wie wir sind, ersparen wir uns jede Menge Stress und Kummer.

 

10) Sich selbst treu bleiben – Mehr Selbstliebe

 

Unsere persönlichen Werte und unser Wesenskern sind die Dinge, die uns ausmachen, die für uns wichtig sind und an die wir glauben. Im Idealfall stimmen unsere Handlungen, mit dem, was wir glauben und fühlen überein. Wenn das der Fall ist, fühlen wir uns automatisch zufriedener und das Leben geht wesentlich leichter und harmonischer und stressfreier von der Hand.

Es geht darum, sich dieser Dinge bewusst zu werden und herauszufinden, inwiefern wir tatsächlich nach unseren Werten leben.

Je besser Sie Ihre persönlichen Werte und Ihr Innerstes kennen, desto eher können Sie danach Leben und Ihren Alltag zufriedener gestalten. Das ist gelebte Selbstfürsorge. Hier finden Sie eine wertvolle Übung dazu.

 

 

11) Gesunde Ernährung! Kochen als Selbstfürsorge-Ritual

 

Unsere Ernährung beeinflusst unsere körperliche und mentale Gesundheit. Bewusste Ernährung ist gelebte Selbstfürsorge. Das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht auch mal etwas Ungesundes gönnen können, aber alles im Rahmen.

Ein wunderbares Selbstfürsorge-Ritual ist das Kochen und der anschließende Genuss des eigenen Lieblingsessens. Achtung: Ein echter Stressfaktor sind die Schuldgefühle, die viele Menschen haben, nachdem sie mal wieder ungesund oder viel zu viel gegessen haben.

 

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12) Sport und Bewegung

 

Sport und Bewegung sind die Basis für physische und psychische Gesundheit und ein wesentliches Element der Selbstfürsorge. Regelmäßige Bewegung reduziert nachweislich Stress und erhöht die kognitiven Fähigkeiten. Nehmen Sie beispielsweise die Treppen statt des Aufzuges oder steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit eine Station vorher aus und laufen das letzte Stück.

 

13) Resilienz trainieren und stärken

 

Resilienz ist die psychische Widerstandsfähigkeit. Resiliente Menschen wirft so schnell nichts aus der Bahn und sie können mit Kritik und Stress souverän umgehen. Ein Schutzschild bei Stress und Krisen ist ein idealer Selbstfürsorge-Helfer. Hier finden Sie mehr zum Thema: „Resilienz stärken – 13 Tipps und Übungen“, die „7 Säulen der Resilienz inklusive Umsetzungstipps„, sowie das passende Toolset „Resilienz stärken und Krisen meistern„.

 

Bedenken Sie, dass all diese Selbstfürsorge Übungen und Tipps nur dann echte Ergebnisse, wenn Sie sich nicht die Zeit dafür nehmen.

 

14) Zeitmanagement und Prioritäten überprüfen – Zeit für Selbstfürsorge

 

Viele sind der Meinung, dass für Selbstfürsorge in ihrem stressigen Alltag kein Platz ist. Schließlich soll man sich selbst nicht so wichtig nehmen und niemand möchte als Egoist gesehen werden. Doch das Gegenteil ist der Fall: Nur wenn Sie sich selbst wichtig nehmen und an erste Stelle setzen, können Sie auch für andere da sein und ihnen helfen.

Hier geht es nicht darum, nur noch egoistisch und selbstsüchtig zu handeln, sondern Selbstfürsorge in einem gesunden Maß zu leben.

Wenn Sie unzufrieden, gestresst, ausgebrannt und unglücklich sind, werden Sie weder produktiv arbeiten, noch anderen eine Stütze sein. Es gilt also Prioritäten zu setzen und Selbstfürsorge nicht nur zu lernen, sondern täglich zu leben. Falls Sie Optimierungsbedarf beim Zeitmanagement und Ihrer Work-Life-Balance haben, finden Sie hier die passenden Übungen.

 

Selbstfürsorge lernen mit zahlreichen Übungen und Tipps – Fazit

 

Regelmäßige Selbstfürsorge ist unabdingbar für Zufriedenheit, Gesundheit, Selbstliebe und ein erfülltes Leben. Der Beitrag hat hoffentlich gezeigt, dass Selbstfürsorge mehr als das gelegentliche Entspannungsbad ist. Sie sollte ein fester Bestandteil unseres Lebens sein.

Echte Selbstfürsorge bedeutet, täglich gut mit sich selbst umzugehen und auf die eigenen Bedürfnisse zu hören. Überlegen Sie sich, was Sie konkret täglich, wöchentlich und monatlich Gutes für sich selbst tun können. Im Selbstliebe-Toolset ist ein Selbstfürsorge-Plan enthalten, der Ihnen hilft all die hier enthaltenen Tipps auch tatsächlich umzusetzen. Viel Erfolg dabei!

 

 

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Weitere Ressourcen & Quellen:

  • Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.
  • MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring the concept of self-compassion in clinical psychology: Theoretical issues and practical applications. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.
  • Lucock et al., Self-care in mental health services: A narrative review
  • Muacevic, Adler (2023). Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review
  • Gomez-Borges et al. (2022). Self-care at Work Matters: How Job and Personal Resources mediate between Self-Care and Psychological Well-being
  • Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. HarperCollins.