Resilienz stärken – 13 Tipps und Übungen – Resilienz erfolgreich fördern und trainieren

 

Fragen Sie sich auch, weshalb manche Menschen ihren Problemen und Herausforderungen mit unerschütterlicher Gelassenheit und Selbstsicherheit entgegengehen, während andere daran zerbrechen?

Das Geheimnis heißt Resilienz!

Dieser Artikel zeigt Ihnen, was Resilienz bedeutet und welche Säulen (Aspekte) zu einer resilienten Persönlichkeit beitragen. Glücklicherweise lässt sich Resilienz erlernen und trainieren.

 

Hier finden Sie einen kurzen Überblick über den Inhalt des Artikels:

Was ist Resilienz? Was bedeutet Resilienz?

 

Resilienz ist eine Art Schutzschild für unsere Seele. Es ist die Fähigkeit, die Anforderungen und Herausforderungen des Arbeits- und Lebensalltags zu bewältigen. Resilient zu sein bedeutet, dabei gesund zu bleiben, sich angemessen zu erholen und aus unerwarteten Rückschlägen zu lernen. Dabei ist es vor allem wichtig, sich proaktiv auf zukünftige Herausforderungen vorzubereiten.

Resilienz ist besonders dann gefragt, wenn wir etwas erreichen wollen oder einer Krise gegenüberstehen. Wir werden mit Problemen, Rückschlägen oder Herausforderungen konfrontiert. Diese können interner (z. B. Mangel an bestimmten Fähigkeiten) oder externer Natur (z. B. Arbeitsplatzverlust) sein.

Resiliente Menschen können sich an Veränderungen anpassen und sich auf zukünftige Herausforderungen einstellen und vorbereiten. Sie besitzen die Fähigkeit, auf die Anforderungen wechselnder Situationen flexibel zu reagieren.

Resilienz fördern – Resilienz ist erlernbar!

 

Die 7 Säulen der Resilienz – Noch einmal um wesentliche Aspekte erweitert

 

Die bekanntesten Resilienzfaktoren werden häufig als die 7 Säulen der Resilienz bezeichnet. In diesem Artikel haben wir die 7 Säulen um einige wichtige Faktoren erweitert, die Ihnen die Krisen- und Stressbewältigung nachhaltig erleichtern. Diese Säulen können individuell gestärkt, gefördert und trainiert werden. Für einige von uns sind bestimmte Aspekte, die zu einer resilienten Persönlichkeit beitragen völlig normal, während andere damit Schwierigkeiten haben.

 

Deshalb ist es sinnvoll, sich zu Beginn mit allen Aspekten zu beschäftigen, diese zu analysieren und sich auf diejenigen zu fokussieren, bei denen das größte Verbesserungspotential besteht. Dieser Ansatz sollte im Coaching, der Beratung auch beim Selbstcoaching zur Stärkung der Resilienz berücksichtigt werden.

 

Tipp: Nutzen Sie einen Resilienz Fragebogen, um alle Säulen und Aspekte abzuklopfen:

Im Toolset „Resilienz stärken und Krisen meistern“ finden Sie neben 14 weiteren Übungen zu Beginn einen Fragebogen, der alle notwendigen Aspekte beleuchtet. So erkennen Sie sofort an welchen Stellschrauben der größte Handlungs- und Verbesserungsbedarf besteht. Das Toolset wurde für das Resilienz Coaching und das Selbsttraining zur Stärkung der Widerstandsfähigkeit entwickelt.


Resilienz stärken – Diese 13 Säulen helfen Stress und Krisen zu meistern

 

1) Authentisch leben

 

Eine wesentliche Komponente, um resilienter zu werden, ist es, authentisch zu leben. Authentisch zu sein bedeutet, sich selbst treu sein. Wir leben authentisch, wenn unsere Handlungen und Worte mit unseren Werten und Überzeugungen übereinstimmen.

Ein authentisches Leben zu führen bedeutet, seiner eigenen Leidenschaft zu folgen und mit seinen natürlichen Fähigkeiten, Stärken, Wünschen und Talenten in Einklang zu leben. Es bedeutet, sich selbst zu sein und nicht andere nachzuahmen, von denen uns gesagt wurde, sie seien ein Vorbild. Authentizität kennt kein „sollte“. Eine authentische Person verbiegt sich nicht.

Um authentischer zu Leben sollten wir uns zuerst unserer Werte und Ideale bewusst werden. Erst dann können wir die notwendigen Maßnahmen ergreifen, um mehr Authentizität in unser Leben zu bringen. (Hier finden Sie eine Übung, die dabei hilft).

2) Die Stärkung der Selbstwahrnehmung und des Selbstbildes

 

Unser Selbstbild und unsere Selbstwahrnehmung definiert sich durch all unsere Charakteristika (Eigenschaften, Fähigkeiten etc.) und wie wir diese selbst wahrnehmen.

Sich selbst wahrzunehmen bedeutet, zu sehen wie wir denken, fühlen und handeln und mit anderen interagieren. Man weiß sich selbst einzuschätzen und kennt auch seine Wirkung auf andere.

Es geht also um die bewusste Wahrnehmung der eigenen Persönlichkeitsmerkmale, Fähigkeiten, Stärken aber auch Schwächen und das eigene Handeln.

Sich selbst zu kennen und bewusst wahrzunehmen führt zu einem gesunden Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen und das wiederum erhöht Ihre Belastbarkeit (Resilienz). (Übung 3 aus dem Resilienz Toolset unterstützt Sie und Ihre Klienten dabei)

3) Selbsterkenntnis fördern, trainieren und stärken

 

Sobald wir die Selbstwahrnehmung trainiert haben, können wir einen Schritt weiter gehen und uns der Selbsterkenntnis widmen.

Selbsterkenntnis bedeutet, aus unseren Handlungen und den daraus resultierenden Ergebnissen Schlussfolgerungen (Erkenntnisse) für unser Leben zu erlangen.

Besonders hilfreich dabei ist das aktive Beobachten im Alltag (z. B. unseres inneren Dialoges oder unserer Interaktionen). Der innere Dialog kann ganz vereinfacht gesagt als unsere Gedanken bezeichnet werden. Es ist die kleine Stimme in unserem Kopf, die unser Leben ständig kommentiert, Schlussfolgerungen zieht und diese bewertet.

Das Beobachten des inneren Dialogs sollte möglichst ohne Emotion geschehen. Stattdessen blicken wir wie ein neutraler, externer Beobachter (aus der Vogelperspektive) auf unser Leben und erlangen so wichtige Erkenntnisse über uns selbst und unser Handeln. Das ganze möglichst ohne Emotion zu tun, hilft dabei, die gewonnene Erkenntnis klar und unverzerrt wahrzunehmen. (Siehe Übung 4 im Resilienz Toolset)

4) Gesund leben – Schon kleine Schritte bewirken wahre Wunder auf dem Weg zu mehr Resilienz

 

Ein gesunder Lebensstil ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Fähigkeit zur Resilienz. Wir fühlen uns wohler und haben ausreichend Energie, um mit Herausforderungen umzugehen.

Doch wir alle wissen, dass das oft leichter gesagt ist als getan. Im Alltag kann es schwierig sein, immer die Zeit und Energie für Sport zu finden, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und ausreichend Schlaf zu bekommen. Aber es lohnt sich, den eigenen Lebensstil einmal unter die Lupe zu nehmen. Vielleicht entdecken Sie einige Punkte, in denen Sie ihren Lebensstil mit wenigen Stellschrauben auf eine gesündere Basis stellen können.

Die richtigen Pläne zu machen ist noch relativ einfach. Der Schlüssel zum nachhaltigen Erfolg liegt darin, die Vorhaben auch dauerhaft umzusetzen. Das ist besonders unter Druck und Stress eine Herausforderung.

Für das Resilienz Coaching (aber auch zur eigenen Stärkung der Resilienz im Selbstcoaching)
gibt es hier eine Übung, die Ihnen hilft, kleine Stellschrauben zu identifizieren, Ihr Energieniveau und Wohlbefinden zu steigern, insgesamt gesünder zu leben und dadurch wesentlich belastbarer (resilienter) zu werden.

5) Richtig abschalten – Ein gelungener Übergang vom Arbeits- in den Freizeit-Modus verbessert die Work-Life-Balance

 

Vielen Menschen fällt es schwer, zu Hause die Arbeit hinter sich zu lassen und manchmal ist es auch umgekehrt. Selbst nach Beendigung des Arbeitstags sind viele weiterhin angespannt, unruhig und können nur schwer abschalten. Besonders den Menschen, die von zu Hause aus arbeiten, gelingt der Übergang zwischen Arbeits- und Freizeitmodus oft nicht.

Eine klare Grenze zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen und regelmäßig abzuschalten ist wichtig, um eine gute Work-Life-Balance zu erhalten und um in stressigen und herausfordernden Zeiten Energiereserven zu haben und belastbar zu bleiben.

Stress abzubauen und zu vermeiden und sich ausreichend Ruhe zu gönnen ist ein wesentlicher Faktor, der zur Resilienz beiträgt. (Mit diesem Tool entwickeln Sie eine Routine für den erfolgreichen Übergang zwischen Arbeit und Freizeit.)

6) Emotionen erfolgreich steuern und im Griff haben

 

Unsere Emotionen bestimmen wie wir uns fühlen, wie wir mit anderen Menschen interagieren und wie wir die Welt um uns herum wahrnehmen (Wahrnehmungsfilter). Sie beeinflussen auch, wie wir mit Herausforderungen und Problemen umgehen.

Ihre Emotionen im Griff zu haben, wird Ihnen dabei helfen, mental stärker zu werden und mit Herausforderungen besser umzugehen. Um dies zu erreichen, müssen wir sie allerdings zuerst bewusst wahrnehmen. „Wie fühle ich mich gerade?“

Erst im Anschluss können wir die Emotion daraufhin untersuchen, inwiefern sie uns für eine Lösung der Situation oder des Problems nützt. Meist stellen wir dann fest, dass die Emotion wenig zur Lösung beiträgt, sondern im Gegenteil unsere Energie bindet und die Lösungsfindung erschwert oder sogar verhindert.

Haben wir das erkannt, fällt es uns leichter die Emotionen loszulassen, die Situation neutral und lösungsorientiert zu betrachten und anzugehen.

Sobald uns das gelingt, wird es wesentlich einfacher, Stress und Herausforderungen zu meistern. Die Fähigkeit unsere Emotionen zu kontrollieren wirkt sich unmittelbar positiv auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Beziehungen aus. Wir gewinnen ganz automatisch einen optimistischen Blick auf das Leben und werden zum bewussten Gestalter unseres Alltags.

Der erfolgreiche Umgang mit den eigenen Emotionen ist eine wichtige Komponente zur Stärkung der Resilienz.

7) Stress erfolgreich meistern und reduzieren

 

Viele Menschen fühlen sich im Alltag mit Stress konfrontiert. Verschiedene Aufgaben, Herausforderungen, Probleme und Situationen sorgen dafür, dass wir uns gestresst fühlen. Ein gesunder Umgang mit Stress hilft uns dabei, widerstandsfähiger zu werden.

Stress kann verschiedene Begleiterscheinungen mit sich bringen:

  • Gefühle von Angst, Wut, Trauer, Sorge, Apathie oder Frustration
  • Schwierigkeiten sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen
  • Schlafstörungen, Albträume und ständige Unruhe
  • Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, körperliche Beschwerden und Angespanntheit
  • Auslösen oder verschlechtern bestehender chronischer Gesundheitsprobleme
  • Auslösen oder verschlechtern bestehender psychischer Erkrankungen

 

Der erste Schritt, um Stress zu meistern und zu reduzieren, besteht darin, herauszufinden, was genau uns Stress bereitet. Was sind die Auslöser, wie reagieren wir und wie wirkt sich der Stress konkret auf unser Leben aus?

Im nächsten Schritt gilt es dann, die Stressoren möglichst zu eliminieren oder sie zu verringern und Möglichkeiten zu finden, besser damit umzugehen. (Eine Übung aus diesem Toolset hilft dabei).


8) Selbstwirksamkeit einschätzen lernen und stärken

 

Als Selbstwirksamkeit kann etwas vereinfacht der Glaube an sich selbst bezeichnet werden. Es ist der Grad an Vertrauen in unsere Fähigkeit, bestimmte Situationen erfolgreich zu meistern oder eine Aufgabe oder ein Ziel zu erreichen.

Jemand mit hoher Selbstwirksamkeit für eine bestimmte Herausforderung oder Aufgabe wird es leichter haben, Hürden und Rückschläge zu verkraften und überwinden. Jemand mit geringer Selbstwirksamkeit ist jedoch schnell überfordert und gestresst.

Aus diesem Grund ist Selbstwirksamkeit ein so wichtiger Baustein auf dem Weg, die eigene Resilienz aufzubauen und zu stärken. Beim Thema Selbstwirksamkeit tritt häufig mangelndes Selbstvertrauen zum Vorschein. Selbstwirksamkeit und ein gesundes Selbstvertrauen gehen Hand in Hand. Es kann also durchaus Sinn ergeben, das Selbstvertrauen zusätzlich zu stärken.

9) Die eigene Meinung artikulieren und vertreten

 

Vielen Menschen fällt es ungeheuer schwer, eine eigene Meinung zu haben und diese dann auch noch mutig zu äußern. Besonders heikel ist dies bei sogenannten Respektspersonen wie Eltern und Vorgesetzten, aber auch im Freundeskreis kann das eine Herausforderung sein.

Das gilt speziell, wenn wir glauben eine andere Überzeugung, als die anderen Beteiligten zu haben. Es kann verschiedene Gründe haben, weshalb wir unseren Standpunkt nicht vertreten:

Wir möchten Streit oder Kritik vermeiden und akzeptiert werden. Vielleicht haben wir auch Angst vor kritischen Nachfragen, die uns zwingen, unseren Standpunkt mit zahlreichen Argumenten zu begründen. In diesem Fall ist es bequemer zu schweigen oder sich der Meinung der Mehrheit anzuschließen (Gruppenzwang und Mitläufer-Syndrom).

Den eigenen Standpunkt zu vertreten und dazu zu stehen ist ein weiterer Baustein, der uns resilienter macht. Wir knicken nicht mehr sofort ein, falls mal etwas Gegenwind auf uns zukommt. (Diese Übung hilft, die eigene Meinung künftig besser zu artikulieren und zu vertreten)

10) Ein Unterstützer-Netzwerk aufbauen und ausbauen

 

Auf ein Unterstützungs-Netzwerk zurückgreifen zu können, bedeutet Freunde und andere Menschen, einschließlich der Familie, zu haben, an die man sich in Not- oder Krisenzeiten wenden kann.

Dieses Netzwerk von Menschen erhöht unsere Lebensqualität und bietet einen Puffer gegen verschiedene negative Lebensereignisse und Herausforderungen.

Unser Netzwerk kommt dort zum Tragen, wo unsere Fähigkeiten und unser Know-how enden. Sie können es sich als eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten vorstellen, bei der jeder auf die Hilfe des anderen bauen und vertrauen kann.

Das Wissen um diese (potentielle) Unterstützung erhöht unser Selbstvertrauen und erleichtert den Umgang mit Herausforderungen, Stress und Schicksalsschlägen (= Resilienz).

Das Netzwerk wird besonders wertvoll, wenn wir Rat, Feedback und mentale oder tatkräftige Hilfe benötigen. Manche Herausforderungen und Probleme sind alleine nur schwer oder überhaupt nicht zu bewältigen.

Der Zugang zu einem gesunden Unterstützter-Netzwerk und das Wissen, dass man sich darauf verlassen kann, ist eine wichtige Komponente für die Stärkung unserer Widerstandsfähigkeit.

Es macht uns mental stärker, erhöht das Selbstvertrauen und erweitert die Möglichkeiten, Herausforderungen, schwierige Situationen und Probleme zu meistern. Umgekehrt können Sie Ihre Stärken und Qualitäten dort einbringen, wo andere sie benötigen.

(Eine hier enthaltene Übung ermöglicht es Ihren Klienten, ihr Unterstützer-Netzwerk zu analysieren und Wege zu finden, es auszubauen und zu pflegen)

11) Eine gesunde Work-Life-Balance – Im Gleichgewicht bleiben

 

Work-Life-Balance beschreibt die ausgewogene und gesunde Priorisierung zwischen „Arbeit“ (Karriere und Ehrgeiz) einerseits und „Leben“ (Gesundheit, Genuss, Freizeit, Familie und spirituelle Entwicklung) andererseits.

Eine gesunde Work-Life-Balance trägt einen wesentlichen Teil zur Stärkung der Resilienz bei.

Sie sorgt für ausreichend Energie und die körperliche sowie psychische Gesundheit und damit für eine bessere Belastbarkeit und einen erfolgreichen Umgang mit Stress, Problemen und Herausforderungen.

Falls Sie feststellen, dass Ihr Klient ausführlicher an seiner Work-Life-Balance arbeiten sollte, legen wir Ihnen das dazu passende Toolset ans Herz (Hier erfahren Sie mehr)

12) Seine Bestimmung und sein Ziel im Leben finden

 

Was ist meine Bestimmung? Was ist mein Ziel? Warum stehe ich morgens auf?
Der Versuch, die Antwort auf die wohl entscheidendste Frage unseres Lebens zu finden, kann eine große Herausforderung sein. Doch es lohnt sich, die Zeit zu investieren und die eigene Bestimmung zu finden.

Menschen mit einem klaren Ziel und einer klaren Richtung fällt es in schweren Zeiten leichter, wieder aufzustehen. Sie haben eine klare Perspektive, sowie die notwendige Stabilität, Zuversicht und Entschlossenheit weiterzumachen.

Die Gewissheit um Ihre Bestimmung und Ihre Ziele macht Sie widerstandsfähiger. Sie erholen sich schneller von Rückschlägen und haben die Energie, die nächsten Herausforderungen zu meistern. (Eine hier enthaltene Übung hilft dabei)

13) Lösungsfinder und Möglichkeitendenker werden

 

Wir alle stehen in unserem Leben immer wieder vor komplizierten Herausforderungen und Problemen, die uns unüberwindbar scheinen. Besonders Probleme, die uns nachts wach halten, führen dazu, dass unsere Gedanken um nichts anderes mehr kreisen. Je länger wir keine Lösung finden, desto erschöpfter, frustrierter und gestresster fühlen wir uns.

Aber es gibt keinen Grund zu verzweifeln. Selbst wenn Sie jetzt noch das Gefühl haben, nie die richtige Lösung zu finden, gibt es Strategien, mit denen es dennoch möglich ist. Mit ein wenig Training können Sie lernen, ein echter Möglichkeitendenker und Lösungsfinder zu werden.

 

Es geht darum Abstand (emotional) und eine neue Perspektive zu gewinnen, um kreative Lösungen für kleine und große Herausforderungen zu finden. Das kann beispielsweise ein neuer Blickwinkel auf das Problem sein oder das Suchen einer Lösung in einer anderen Disziplin. Auch die Verwendung ungewöhnlicher Hilfsmittel oder Methoden, an die zuerst gar nicht gedacht wird, eröffnet in vielen Fällen ungewöhnlicher, aber sehr wirksame Lösungen.

Es geht darum, unsere eigenen Denkmuster und Glaubenssätze loszulassen und kreativ zu erweitern.

 

Die Fähigkeit zur Lösungsfindung stärkt Ihre Resilienz und Selbstwirksamkeit. Sie sehen viele Dinge optimistischer, weil Sie wissen, dass Sie sich immer auf Ihre Lösungskompetenz verlassen können. Hier schließt sich der Kreis zur Selbstwirksamkeit. (Die hier enthaltene Übung hilft Ihnen dabei)

Aus den 7 Säulen der Resilienz sind 13 geworden. Welche Säulen stehen bei Ihnen und Ihren Klienten bereits auf einem starken Fundament? Wo ist noch ein wenig mehr Stabilität notwendig?

Resilienz Coaching – Resilienz ist erlernbar!

 

Wir hoffen diese Tipps haben Sie inspiriert und Ihnen neue Perspektiven aufgezeigt. Wenn Sie direkt damit loslegen möchten Ihre Resilienz zu stärken (oder Ihre Klienten dabei zu unterstützen), legen wir Ihnen das Toolset Resilienz stärken und Krisen meistern ans Herz.

Die 15 Übungen aus diesem Toolset verhelfen Schritt-für-Schritt nachhaltig zu mehr psychischer Widerstandskraft. Für ein Leben voller Optimismus, Selbstvertrauen und innerer Stärke.