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Neue Gewohnheiten etablieren – So gelingt es in 5 Schritten nachhaltig
Eine neue Gewohnheit oder Routine in unserem Leben zu etablieren ist oft leichter gesagt als getan. Vor allem, wenn wir die Gewohnheit nachhaltig und nicht nur kurzfristig integrieren möchten. In diesem Artikel lernen Sie fünf Schritte kennen, die Ihnen auf dem Weg dabei helfen.
Unser Gehirn nutzt die Kraft der Gewohnheiten, um seine Arbeit effizienter zu gestalten. Erst die Automatisierung unserer täglichen Routinen und Verhaltensweisen ermöglicht es uns, den komplexen Alltag zu bewältigen.
Gewohnheiten sind also unser Autopilotsystem, das uns hilft, einfacher durchs Leben zu kommen.
Das wunderbare an Gewohnheiten ist, dass uns die Entscheidung sie zu tun oder nicht zu tun abgenommen wird. Einmal etabliert vergessen wir Gewohnheiten und Routinen nicht mehr, sondern sie werden Teil unseres Alltags, ohne das wir immer wieder darüber nachdenken müssen. Auch das Thema Disziplin rückt in den Hintergrund, denn die Handlungen erfolgen automatisch und werden unterbewusst angestoßen.
Wie lange dauert es eine neue Gewohnheit dauerhaft zu etablieren?
Die kurze und vermutlich etwas unbefriedigende Antwort lautet: Es kommt darauf an.
Das European Journal of Social Psychology hat 2009 eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, bis eine Person eine neue Gewohnheit etabliert hat.
Laut der Studie dauert es im Durchschnitt 66 Tage, bis ein neues Verhalten zu einem automatischen Ablauf wird.
Diese Frage enthält so viele Variablen, dass es unmöglich ist, eine Antwort darauf zu geben, die auf alle Menschen und Gewohnheiten zutrifft.
Es liegt beispielsweise nahe, dass es den meisten Menschen leichter fällt, täglich ein Glas Wasser vor dem Frühstück zu trinken, als 50 Sit-ups vor der ersten Tasse Kaffee zu machen.
Letztlich ist das Ziel immer, dass die neue Gewohnheit ein fester Bestandteil des Lebens wird und Sie sich nicht jedes Mal aufs Neue motivieren müssen, dranzubleiben und die Routine auszuführen.
Wie so oft im Leben spielt die Motivation eine zentrale Rolle. Je stärker das „Warum“ für die Gewohnheit ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es Ihnen gelingt. Das Warum ist also der eigentliche Grund, weshalb wir die neue Gewohnheit etablieren möchten.
Wir putzen uns die Zähne, damit wir ein frisches Gefühl im Mund haben und Karies vermeiden und nicht um des Zähne putzen Willens. Wir beschließen uns gesünder zu ernähren, um uns besser zu fühlen oder Gewicht zu reduzieren und nicht um des Essens willen.
Gewohnheiten und Routinen erfolgreich etablieren und trainieren – Infografik
Tipp: Die Inhalte der Infografik lassen sich auch zum loswerden und ablegen von schlechten Gewohnheiten einsetzen.
Schritt 1 – Wie man die passende Gewohnheit oder Routine findet
Um eine neue Gewohnheit nachhaltig in unseren Alltag zu integrieren, sollten wir uns vorher genau überlegen, weshalb wir das tun möchten. Denn das eben erwähnte „Warum“ ist die entscheidende Motivation die Routine auch tatsächlich dauerhaft in unser Leben zu integrieren. Versuchen Sie achtsam in sich hineinzuhören, um Ihren wahren Beweggrund zu identifizieren.
Es ist außerdem wichtig, dass diese Gewohnheit zu unserer gewünschten Lebensweise und Persönlichkeit passt. Die Motivation, eine neue Routine zu etablieren, sollte also von innen kommen. Wenn wir etwas angehen, nur weil es alle anderen machen, ist die Motivation schnell im Keller und das Vorhaben scheitert.
Je besser die neue Gewohnheit zu unserer Persönlichkeit und unseren Fähigkeiten passt, desto einfacher wird es, Fortschritte zu machen und unserem Ziel näherzukommen. Die falsche Routine führt dagegen schnell zu Frust und zur Aufgabe unserer Pläne.
Vielleicht haben Sie vor, künftig täglich zu laufen, um Ihr Gewicht zu reduzieren und gesünder zu leben. Sie werden sich aber vielleicht bei genauerem Hinsehen bewusst, dass Sie schon in der Schule keine Freude dabei hatten, Bahnen zu laufen. In diesem Fall ist es sinnvoller eine alternative Gewohnheit zu finden, die Sie dennoch Ihrem Ziel, dem Gewichtsverlust und einem gesünderen Lebensstil näher bringt.
Versuchen Sie sich beim Etablieren neuer Gewohnheiten und Routinen immer nur auf eine Sache zu konzentrieren. Dieser Fokus erhöht Ihre Erfolgschancen, nachhaltig dranzubleiben. Sobald Sie eine Routine erfolgreich in Ihr Leben integriert haben, können Sie gestärkt und motiviert die nächsten Schritte gehen.
Im Toolset “Schlechte Gewohnheiten ablegen und hilfreiche etablieren” finden Sie eine Übung, die Ihnen hilft, die Gewohnheit oder Routine zu finden, die Sie Ihren Zielen näher bringt.
Neue Gewohnheiten etablieren – Schritt 2 – Der Umsetzungsplan als Basis für nachhaltigen Erfolg
Nachdem Sie die neue Gewohnheit oder Routine, die Sie in Ihren Alltag integrieren möchten, definiert haben, geht es jetzt an die Planung. Der Plan erleichtert Ihnen den Start wesentlich, denn Sie definieren die optimale Zeit und den bestmöglichen Ort für Ihre neue Gewohnheit. Kleine Erinnerungshilfen erleichtern Ihnen außerdem das Dranbleiben.
Viele nehmen sich vor, häufiger Sport zu machen, gesünder zu essen oder regelmäßig zu meditieren, aber überlassen die Umsetzung dem Zufall. In der ersten Begeisterung hofft man darauf, dass die Motivation so groß ist, dass man im Laufe des Tages schon daran denken wird, das Vorhaben umzusetzen. Häufig war dann leider doch keine Zeit und man verschiebt es auf den nächsten Tag. Man lässt die neue Routine schon nach kurzer Zeit schleifen. Da die neue Gewohnheit Zeit und Raum in unserem bereits ausgefülltem Alltag beansprucht, ist eine gute Planung so wichtig.
Zahlreiche Studien belegen, dass das Aufschreiben und Planen von Zielen und Vorhaben die Erfolgsaussichten wesentlich erhöht.
Sobald Sie Ihren persönlichen Umsetzungsplan erstellt haben, wissen Sie genau, wann es Zeit für Ihre neue Routine ist. Sie folgen einfach Ihrem Plan und benötigen keine weitere Energie und Konzentration zur Ausführung. Die hier enthaltene Übung hilft Ihnen, einen maßgeschneiderten Umsetzungsplan zu erstellen.
Schritt 3 – Machen Sie sich die Umsetzung und das Dranbleiben besonders leicht
Unser Verhalten orientiert sich in der Regel am Prinzip des geringsten Widerstands. Damit die nachhaltige Umsetzung gelingt, sollten wir das auch bei der Integration neuer Gewohnheiten und Routinen berücksichtigen.
Tipp: Eine große Resilienz (Widerstandsfähigkeit) hilft mit Rückschlägen und Hürden auf dem Weg umzugehen. Dieser Artikel enthält 13 Tipps, mit denen Sie Ihre Resilienz stärken können.
Um dauerhaft dranzubleiben und unsere guten Vorhaben umzusetzen, sollten wir alle Möglichkeiten ausschöpfen, um es uns so einfach wie möglich zu machen. Das ist jedoch nur ein Puzzleteil. Genauso wichtig ist es, dass wir mit unserer neuen Gewohnheiten positive Erfahrungen machen und uns gut dabei fühlen.
Jede positive Erfahrung sorgt dafür, dass wir auch in Zukunft motiviert sind weiterzumachen.
Auch die Umgebung, in der unsere Routine trainiert und ausgeführt werden soll, spielt dabei eine wesentliche Rolle. Ablenkungen und andere Störfaktoren sollten eliminiert und vermieden werden. Wichtig ist es außerdem, dass wir den Ort so vorbereiten, dass uns das Ausführen unserer neuen Gewohnheit leicht fällt und wir im Idealfall durch die getroffenen Vorbereitungen sogar daran erinnert werden.
So erhöht zum Beispiel die bereits gepackte Sporttasche in unserem Sichtfeld die Wahrscheinlichkeit, dass wir auch tatsächlich ins Fitnessstudio gehen. Sie müssen also nicht erst daran denken, die Tasche zu packen und die Trainingsklamotten aus dem Schrank herauszusuchen.
Auch die neben der Zahnbürste platzierte Zahnseide sorgt dafür, dass wir daran denken, diese vor dem Zähne putzen zu benutzen.
Wir versuchen also durch Hinweise und das gezielte Vorbereiten unserer Umgebung die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, unsere Wunschgewohnheit nachhaltig in unser Leben zu integrieren.
Im „Gewohnheiten ändern & Ziele erreichen“ Toolset finden Sie eine Übung, mit der Sie potentielle Hürden schnell erkennen, aus dem Weg räumen und so den Weg des geringsten Widerstands gehen können.
Schritt 4 – Nutzen Sie einen Habit-Tracker!
Was gemessen und kontrolliert wird, wird auch erledigt.
Ein Habit-Tracker ist der einfachste Weg, um zu messen, ob Sie Ihre neue Gewohnheit ausgeführt haben oder nicht. Die ursprüngliche Form des Habit-Trackers ist ein Blatt Papier, auf dem Sie Ihre neue Gewohnheit notieren und täglich abhaken. So wissen Sie genau, wie oft und regelmäßig Sie Ihre neue Gewohnheit ausgeführt haben.
Mit der Coaching-Software CleverMemo zeichnen Sie Ihren Fortschritt professionell auf. Sie können damit jederzeit nachvollziehen, was funktioniert hat und an welchen Stellschrauben eventuell gedreht werden sollte.
Ein schön gestalteter Habit Tracker in PDF-Form ist im „Gewohnheiten ändern“ Toolset enthalten.
Schritt 5 – Regelmäßige Fortschrittsprüfung – Der Schlüssel für nachhaltige Veränderungen
Bei der Planung unserer neuen Gewohnheiten und Routinen sind wir voller Motivation. Wir stellen uns vor, wie sich unser Leben zum Positiven verändert, sobald wir unser Ziel erreicht haben. Wir haben uns außerdem überlegt, die neue Gewohnheit optimal in unseren Alltag zu integrieren.
Trotz der Motivation und bester Vorbereitung ist es wichtig, unseren Fortschritt und Weg regelmäßig zu überprüfen. Nur so können wir feststellen, was funktioniert hat und an welchen Stellschrauben eventuell noch gedreht werden muss, damit wir unser Ziel nachhaltig und dauerhaft erreichen.
Diese regelmäßige Fortschrittsüberprüfung hat mehrere Vorteile:
- Der eigene Fortschritt wird sichtbar und greifbar
- Sie stellen sicher, dass Sie sich in die richtige Richtung bewegen
- Sie stellen fest, ob die Gewohnheit dauerhaft zu Ihnen passt
- Sie rufen sich Ihre ursprünglichen Ziele wieder ins Gedächtnis und hinterfragen sie. (Will ich das immer noch oder muss ich Anpassungen vornehmen?)
- Sie verbessern Ihre Umsetzungsstrategie stetig, um das Maximum aus sich herauszuholen
- Sie bleiben motiviert und behalten das Momentum
Im „Gewohnheiten ändern“ Toolset finden Sie ein Tool zur regelmäßigen Fortschrittsüberprüfung. Damit können Sie und Ihre Klienten alle 14 Tage die Fortschritte, Gedanken und Gefühle bezüglich Ihrer neuen Gewohnheit oder Routine evaluieren und bei Bedarf anpassen.
Zusammenfassung: Neue Gewohnheiten etablieren in fünf Schritten
Wir hoffen, diese fünf Schritte erleichtern es Ihnen, Ihre Vorhaben in Ihren Alltag zu integrieren. Wie erwähnt ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor ein starkes und motivierendes „Warum“. Nur dann sind Sie (oder Ihre Klienten) dauerhaft motiviert, dranzubleiben. Dieses Toolset erleichtert Ihnen den Weg wesentlich:
