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Schlechte Gewohnheiten ablegen – So gelingt es Angewohnheiten in 6 Schritten loszuwerden

 

Unser Gehirn nutzt die Kraft der Gewohnheiten, um seine Arbeit effizienter zu gestalten. Erst die Automatisierung unserer täglichen Routinen und Verhaltensweisen ermöglicht es uns, den komplexen Alltag zu bewältigen.

Gewohnheiten sind also unser Autopilotsystem, das uns hilft, einfacher durchs Leben zu kommen. Es schleichen sich aber auch schlechte Angewohnheiten ein, bei denen wir kurzfristig profitieren, die uns aber langfristig durch ihre Begleiterscheinungen eher schaden.

Selbst wenn wir uns dieser negativen Wirkungen bewusst sind, fällt es uns immer noch schwer, diese oft über lange Zeit gepflegten Verhaltensweisen abzulegen.

 

Weshalb fällt es uns so schwer schlechte Gewohnheiten loszuwerden?

 

Jede schlechte Gewohnheit dient uns in irgendeiner Weise. Wir reduzieren unseren Stress, wenn wir rauchen oder wir essen etwas Süßes, um uns glücklicher zu fühlen. Durch diese positiven Gefühle schüttet unser Gehirn Dopamin aus.

In der Folge verlangt unser Gehirn immer wieder nach seiner Belohnung (Zigarette), wenn wir mit bestimmten Auslösern (z.B. Stress) konfrontiert werden. Das geht so lange, bis wir diesem Verlangen letztlich nachgeben, um uns besser zu fühlen (eine Zigarette rauchen).

Die negativen Auswirkungen (gesundheitliche Probleme) dieser Gewohnheit merken wir in der Regel erst, wenn sie bereits fester Bestandteil unseres Alltags ist.

Unser Gehirn arbeitet also in diesem Fall gegen uns. Es hält das Verlangen nach der Belohnung hoch, die wir durch die Gewohnheit bekommen.

Schlechte Gewohnheiten beeinflussen unseren Alltag, rauben uns Energie und wirken sich nicht selten negativ auf unsere Gesundheit aus. Sie halten uns davon ab, unsere Vorsätze einzuhalten und erschweren es uns, unsere Ziele zu erreichen.

 

Gewohnheiten und Routinen erfolgreich etablieren und trainieren – Infografik

 

 

Wie lange dauert es eine schlechte Gewohnheit dauerhaft abzulegen?

 

Die kurze und vermutlich etwas unbefriedigende Antwort lautet: Es kommt darauf an.

Das European Journal of Social Psychology hat 2009 eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, bis eine Person eine neue Gewohnheit ablegt oder etabliert hat.

Laut der Studie dauert es im Durchschnitt 66 Tage, bis ein neues Verhalten zu einem automatischen Ablauf wird. Das Gleiche gilt wohl für das Ersetzen einer ungeliebten Gewohnheit.

Die Frage nach der Dauer enthält so viele Variablen, dass es unmöglich ist, eine konkrete Antwort darauf zu geben, die auf alle Menschen und Gewohnheiten zutrifft.

 

Schritt 1 – Schlechte Gewohnheiten erkennen und verstehen

 

Zu lange im Internet surfen, rauchen, zu viele Süßigkeiten essen oder ständig unpünktlich sein. Fast jeder von uns hat schlechte Angewohnheiten, die er gerne loswerden würde.

Damit das jedoch gelingt, ist es zuerst wichtig, zu verstehen, wie Gewohnheiten überhaupt entstehen und weshalb wir sie ausführen. So gut wie jede schlechte Angewohnheit hat einen vordergründig positiven Effekt, der uns dazu bewegt, die Gewohnheit immer wieder zu wiederholen. Dieser kann uns bewusst sein oder auch nicht. Der positive Effekt wird jedoch leider häufig von einem negativen Effekt begleitet, der sich erst über die Dauer bemerkbar macht.



So hilft einem Raucher die Zigarette beim Stressabbau (kurzfristig positiver Effekt). Die gesundheitlichen Folgen sind dagegen die negativen langfristigen Auswirkungen des Rauchens. Mit der Zeit akkumulieren sich diese negativen Effekte und nehmen mehr und mehr überhand.

Wenn wir diese negativen Auswirkungen achtsam wahrnehmen und erfahren, kommen wir im Idealfall an einen Punkt, an dem wir unsere Gewohnheit infrage stellen oder sie sogar loswerden möchten.

Damit das funktioniert, ist es wichtig, zuerst einen genauen Blick darauf zu werfen, was uns ursprünglich dazu veranlasst hat, diese Gewohnheit zu implementieren. Warum rauche ich? Weshalb esse ich ständig zu viel? Wieso bin ich immer unpünktlich?

Sobald wir das erkannt haben, ist es uns auch möglich, die schlechte durch eine neue und bessere Gewohnheit zu ersetzen, die uns den gleichen positiven Effekt bringt und das ohne die negativen Begleiterscheinungen.

 

Wir können die Chancen erhöhen, unsere schlechte Angewohnheit loszuwerden, indem wir ein bestimmtes Ziel vor Augen haben, das mit dem Ablegen dieser Gewohnheit erreicht werden soll. So ist es hilfreicher, sich vorzunehmen, künftig gesünder zu leben und sich wohler zu fühlen, als einfach nur zu sagen: „Ich möchte aufhören Fast-Food zu essen.“

Für den nachhaltigen Erfolg Ihres Vorhabens ist es außerdem wichtig, dass Sie derjenige sind, der die Änderung erreichen möchte. Die Motivation muss also aus innerer Überzeugung kommen und sollte nicht von außen aufgetragen sein.

Falls Sie die Angewohnheit nur loswerden möchten, weil der Ratschlag von außen kam, Sie sich aber eigentlich damit wohlfühlen, wird das Vorhaben mit großer Wahrscheinlichkeit scheitern.

Im ersten Schritt empfiehlt es sich also, einen achtsamen Blick auf Ihre negativen Gewohnheiten zu werfen. Identifizieren Sie, was Sie gerne ändern möchten und werden sich bewusst, weshalb Sie diese Angewohnheit pflegen.

Welche negativen Gewohnheiten habe ich? Was könnte mir auf Dauer schaden oder was würde ich gerne ändern?

Sie erhöhen Ihre Erfolgschancen, wenn Sie sich immer nur auf eine Gewohnheit fokussieren, die Sie ersetzen möchten. Die im „Gewohnheiten ändern & Ziele erreichen“ Toolset enthaltene Übung hilft Ihnen dabei.

 

 

Liste: Einige Beispiele für schlechte Gewohnheiten

 

  • Rauchen
  • Zu viel trinken
  • Ziellos im Internet surfen oder mit dem Handy spielen
  • Fluchen
  • Fast Food essen
  • Unorganisiert / Chaotisch sein
  • Unpünktlich sein
  • Zu viel Salz, Zucker, Koffein, Nikotin konsumieren
  • Regelmäßig die Zahnseide oder das Zähneputzen vergessen
  • Alles bis zur letzten Minute aufzuschieben
  • Ständig Versprechen brechen oder Verabredungen nicht einhalten

 

Schritt 2 – Die Auslöser für schlechte Gewohnheiten identifizieren und die Kontrolle zurückgewinnen

 

Wie alle Angewohnheiten werden auch die schlechten in der Regel von bestimmten Auslösern initiiert. So greifen beispielsweise viele zur Chipstüte, wenn sie auf dem Sofa liegen und entspannen möchten oder zur Zigarettenschachtel, wenn sie gestresst sind.

Die Auslöser können dabei ganz unterschiedlicher Natur sein. Es gibt äußere Faktoren, wie bestimmte Orte, Situationen oder Personen. Noch häufiger sind jedoch innere Auslöser wie Gefühle oder Emotionen. Unsere Angewohnheit hilft uns in diesen Momenten dabei, mit der Situation (vermeintlich) besser umzugehen und ein bestimmtes Ergebnis, wie beispielsweise Entspannung, zu erreichen.

Sobald es uns gelingt, die Auslöser für unsere unerwünschten Angewohnheiten zu identifizieren, wird es wesentlich einfacher, die Kontrolle darüber zurückzugewinnen. Wir nehmen im Idealfall bewusst wahr, dass wir uns in bestimmten Situationen gestresst fühlen und deshalb zur Zigarette greifen.

 

Wenn uns das bewusst ist, sind wir in der Lage, diese Entscheidung zu beeinflussen oder zu verändern. Wir können also mit dieser Situation (Stress) auch anders umgehen.

In Schritt 2 geht es darum, sich der Auslöser Ihrer schlechten Angewohnheit bewusst zu werden. Versuchen Sie wahrzunehmen, welche Befriedigung hinter der Angewohnheit steckt. Sobald Sie sich des Ursprungs der schlechten Angewohnheit bewusst sind, wird es viel einfacher, einen besseren Ersatz dafür zu finden.

Die hier enthaltene Übung hilft Ihnen, die Auslöser achtsam wahrzunehmen und infolgedessen Ihre Reaktion darauf viel besser zu kontrollieren.

 

Schritt 3 – Schlechte Gewohnheiten ersetzen

 

Alle unsere Gewohnheiten dienen uns in irgendeiner Weise. Vor allem schlechte Angewohnheiten werden oft von der Motivation getrieben, die eigene momentane Gemüts- und Gefühlslage zu ändern. So kauen einige Menschen Fingernägel, wenn sie nervös sind, während für andere ausgiebige Shopping Touren das Mittel der Wahl sind, wenn es darum geht, die aktuellen Sorgen zu vergessen.

Das bedeutet, dass unsere Gewohnheit mit einem bestimmten Gefühl verbunden ist, das wir uns erwarten, sobald wir diese Gewohnheit ausführen. Und genau das ist der Grund, warum wir sie immer wieder wiederholen. Wenn sie sich eine Zigarette anzünden, möchten viele Menschen Stress abbauen oder das Gefühl haben, Teil einer Gruppe zu sein.

 

Oft sind wir uns der Gefühle, die uns die Angewohnheit bringt, nicht einmal bewusst. Ein gutes Beispiel sind Personen, die immer zu spät kommen. Oberflächlich betrachtet mag man denken, dass sie schlecht organisiert sind, aber der wahre Grund ist häufig, dass sie es einfach genießen, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen. Schließlich müssen alle anderen warten, bis die Person endlich auftaucht. Das gesamte Verhalten läuft nicht selten unbewusst ab.

Versuchen Sie, eine alternative und bessere Gewohnheit zu finden, die Ihr Verlangen nach einem bestimmten Ergebnis oder Gefühl genauso befriedigt, aber ohne die negativen Begleiterscheinungen auskommt. Die in diesem Toolset enthaltene Übung unterstützt Sie dabei.

 

Tipp: Eine große Resilienz (Widerstandsfähigkeit) hilft mit Rückschlägen und Hürden auf dem Weg umzugehen. Dieser Artikel enthält 13 Tipps, mit denen Sie Ihre Resilienz stärken können.

 

 

Schritt 4 – Die schlechte Gewohnheit unattraktiv und schwierig machen

 

Sobald wir die Angewohnheit, die wir loswerden möchten, benannt haben und auch ihre Auslöser und Gründe kennen, können wir an Strategien arbeiten, sie endlich loszuwerden.

Viele schlechte Gewohnheiten haben sich über Jahre etabliert und sind teilweise in automatische und unbewusste Verhaltensweisen übergegangen. Das Perfide an den schlechten Gewohnheiten ist die Belohnung, die wir vordergründig dafür erhalten.

Wir greifen zur Chipstüte während wir vor dem TV sitzen, zünden uns eine Zigarette an, wenn wir gestresst sind oder kauen Fingernägel, sobald Nervosität aufkommt. Diesen Angewohnheiten bewusst zu widerstehen kann in der Anfangsphase funktionieren.

Häufig holt uns die schlechte Angewohnheit aber schon nach kurzer Zeit wieder ein. Schließlich erhalten wir ja eine Belohnung (z. B. Entspannung oder ein gutes Gefühl) wenn wir sie pflegen.



 

Deshalb ist es eine sehr gute Möglichkeit, eine schlechte Angewohnheit loszuwerden, wenn wir es uns so schwierig wie möglich machen, dieser Versuchung zu erliegen.

Verfrachten Sie Ihr Smartphone beispielsweise in einen anderen Raum, wenn es Ihnen ansonsten schwerfällt, konzentriert zu arbeiten, ohne ständig draufzuschauen.

Entfernen Sie den TV aus dem Schlafzimmer, wenn Sie abends stundenlang fernsehen, statt zu schlafen. Platzieren Sie die Zigaretten außer Sicht- und Reichweite, anstatt sie immer in der Hosentasche zu haben.

Ziel dieses Schrittes ist es, Wege zu finden, die ungeliebte Angewohnheit so schwer und unattraktiv wie möglich zu machen. Aus den Augen, aus dem Sinn wirkt hier oft Wunder. Die hier enthaltene Übung hilft Ihnen dabei.

 

Schritt 5 – Nutzen Sie einen Habit-Tracker!

 

Was gemessen und kontrolliert wird, wird auch erledigt.

Ein Habit-Tracker ist der einfachste Weg, um zu messen, ob Sie es geschafft haben, die alte Gewohnheit zu vermeiden, beziehungsweise zu ersetzen. Die ursprüngliche Form des Habit-Trackers ist ein Blatt Papier, auf dem Sie Ihre neue Gewohnheit notieren und täglich abhaken. So wissen Sie genau, wie oft und regelmäßig Sie Ihre alte Gewohnheit vermieden haben.

Mit der Coaching-Software CleverMemo zeichnen Sie Ihren Fortschritt professionell auf. Sie können damit jederzeit nachvollziehen, was funktioniert hat und an welchen Stellschrauben eventuell gedreht werden sollte.

Ein schön gestalteter Habit Tracker in PDF-Form ist im „Gewohnheiten ändern“ Toolset enthalten.

 

Schritt 6 – Regelmäßige Fortschrittsprüfung – Auf Wiedersehen schlechte Gewohnheiten – Der Schlüssel für nachhaltige Veränderungen

 

Beim Gedanken daran unsere alten und lästigen Gewohnheiten loszuwerden sind wir voller Vorfreude und Motivation. Wir stellen uns vor, wie sich unser Leben zum Positiven verändert, sobald wir unser Ziel erreicht haben. Um es uns leichter zu machen, haben wir uns außerdem bereits eine Ersatzgewohnheit überlegt.

Doch trotz großer Motivation und bester Vorbereitung ist es wichtig, unseren Fortschritt und Weg regelmäßig zu überprüfen. Nur so können wir feststellen, was funktioniert hat und an welchen Stellschrauben eventuell noch gedreht werden muss, damit wir unser Ziel auch nachhaltig und dauerhaft erreichen.

 

Diese regelmäßige Fortschrittsüberprüfung hat mehrere Vorteile:

 

  • Der eigene Fortschritt wird sichtbar und greifbar.
  • Sie stellen sicher, dass Sie sich in die richtige Richtung bewegen.
  • Sie stellen fest, ob die Ersatzgewohnheit auch zu Ihnen passt.
  • Sie rufen sich Ihre ursprünglichen Ziele wieder ins Gedächtnis und hinterfragen sie. (Will ich das immer noch oder muss ich
  • Anpassungen vornehmen?)
  • Sie verbessern Ihre Umsetzungsstrategie stetig, um das Maximum aus sich herauszuholen.
  • Sie bleiben motiviert und behalten das Momentum.

Im „Gewohnheiten ändern“ Toolset finden Sie ein Tool zur regelmäßigen Fortschrittsüberprüfung. Beantworten Sie die dort enthaltenen Fragen alle zwei Wochen. Dieser Zeitraum ist genau richtig, um Ihre Handlungen, Fortschritte, Gedanken und Gefühle zu analysieren.

 

Zusammenfassung: Schlechte Gewohnheiten ablegen in sechs Schritten

 

Wir hoffen, diese sechs Schritte erleichtern es Ihnen, Ihre Vorhaben in Ihren Alltag zu integrieren. Wie erwähnt ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor ein starkes und motivierendes „Warum“. Nur dann sind Sie (oder Ihre Klienten) dauerhaft motiviert, dranzubleiben. Dieses Toolset erleichtert Ihnen den Weg wesentlich: