Prokrastination überwinden – 12 Tipps gegen Aufschieberitis

 

 

Prokrastination überwinden – 12 Tipps gegen Aufschieberitis

 

Die lästige Steuererklärung erledigen? Das längst fällige Projekt fertigstellen oder endlich die berufliche Neuorientierung in Angriff nehmen? Nicht jetzt! Ich habe heute keine Energie und Inspiration dafür und schließlich muss auch noch der Haushalt erledigt werden und der Hund will raus. Aber Morgen packe ich es an… Ganz sicher!

 

Fast jeder schiebt in seinem Leben in unterschiedlichem Ausmaß Dinge auf. Das Fachwort dafür heißt Prokrastination und stammt vom lateinischen „procrastinare“, was „aufschieben“ und „vertagen“ bedeutet. Zum echten Problem wird das Aufschieben erst, wenn es dazu führt, dass wir unsere Ziele nicht erreichen, wichtige Fristen nicht einhalten oder wir uns schlecht damit fühlen.

 

Hier erfahren Sie, was Prokrastination bedeutet, welche Ursachen sie hat und Sie finden Tipps, wie es gelingt, die Aufschieberitis ein für alle Mal zu überwinden.

 

Überblick über den Inhalt des Artikels:

 

• Was ist Prokrastination?
• Der Ursprung der Aufschieberitis
• INFOGRAFIK: Der Teufelskreis der Prokrastination
• Die wahren Ursachen der Prokrastination – Das führt zur Aufschieberitis
• 12 Profi Tipps zur Überwindung von Prokrastination – Schluss mit Aufschieberitis
  

 

Was ist Prokrastination? Das sagt die Psychologie

 

In der Psychologie wird Prokrastination als Störung der Selbststeuerung bezeichnet. Dabei werden wichtige und dringende Tätigkeiten aufgeschoben und verdrängt. Häufig wird zur Ablenkung von den dadurch entstehenden negativen Emotionen, eine Ersatztätigkeit ausgeführt.

Um dieses Phänomen, das wir alle kennen, zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf den Ursprung dieses Verhaltens, der im Belohnungssystem des menschlichen Gehirns liegt. Das Gehirn arbeitet höchst effektiv und ist auf Energiesparen ausgelegt.

 

Um das sicherzustellen, gibt es ein biologisches Belohnungssystem, das beim Erreichen eines Ziels oder einer Lösung durch das Ausschütten von Endorphinen ein Glücksgefühl erzeugt. Das führt dazu, dass der Mensch zur Erreichung dieses Glücksgefühls sich möglichst mit Dingen beschäftigt, die ihn schnell „belohnen“.

Bei der Erfüllung beruflicher und privater Pflichten ist es jedoch häufig so, dass diese Belohnung in ferner Zukunft liegt, nicht sofort gesehen werden kann oder erst nach Überwindung von Herausforderungen zustande kommt.

Das passiert immer bei Tätigkeiten oder Pflichten, die wir mit negativen Erfahrungen oder Gefühlen verbinden, die uns keinen Spaß machen, die uns anstrengen, stressen oder vielleicht nicht ganz unseren Talenten entsprechen, es aber trotzdem unumgänglich ist, sich ihnen zu stellen.

 

 

Der Ursprung der Prokrastination liegt im Belohnungssystem des Gehirns

 

Und genau das ist die Wurzel der Prokrastination, bei der wir berufliche und private Tätigkeiten verschieben oder hinauszögern. Da dies jedoch „schlechtes Gewissen“ erzeugt, suchen wir uns sogenannte alternative Pflichten, die uns angenehmer erscheinen und einen schnellen Erfolg (= Belohnung) versprechen.

So trainieren wir uns Ersatzhandlungen an, die häufig zu unbewussten Gewohnheiten und Verhaltensweisen werden, deren Entstehungsgrund verdrängt wird.

Kurzfristig haben wir also das Problem „gelöst“ und haben uns der Mühe und des schlechten Gewissens entledigt. Doch die eigentliche Aufgabe ist nicht erledigt und steht deshalb weiterhin auf unserer To-do-Liste.

Die Folge und Wiederholung des ständigen Aufschiebens erzeugt einen Teufelskreis, der das Problem sogar noch verstärkt. Denn früher oder später werden wir mit den Folgen des Aufschiebens konfrontiert. Wir sind unzufrieden, gestresst und haben ein schlechtes Gewissen. Dazu kommen häufig äußere Konsequenzen, wie schlechte Leistungen, verpasste Fristen, das Nichterreichen persönlicher Ziele oder Probleme mit Mitmenschen.

 

 

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es notwendig, unser Belohnungssystem mithilfe der richtigen Strategie zu auszutricksen. Wenn wir uns dieser Funktionsweise bewusst sind, können wir lernen, sie gezielt mit Blick auf unsere Aufgaben und Ziele einzusetzen.

Die gute Nachricht ist also: Jede Gewohnheit, also auch die Prokrastination ist erlernt und lässt sich somit auch wieder verlernen. Mithilfe der in diesem Toolset enthaltenen Übungen gelingt es Ihnen Schritt für Schritt.

 

In der Regel haben wir eine gute Ausrede oder Entschuldigung dafür, weshalb wir gerade jetzt mit einer Tätigkeit nicht beginnen können und sie immer weiter aufschieben. Wir finden eine Erklärung, die für uns rational Sinn ergibt und in der häufig auch ein wenig Wahrheit steckt.

Diese Entschuldigung dient uns als Rechtfertigung und gibt uns das gute Gefühl, dass es okay ist, die Tätigkeit auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben. Dieses angenehme Gefühl verführt uns letztlich dazu, die Aufgabe immer wieder aufzuschieben und das schlechte Gewissen zu verdrängen.

 

Typische Entschuldigungen und Ausreden für Prokrastination:

 

• Ich bin müde und mit fehlt die Energie. → Ich warte lieber mit der Tätigkeit, bis ich wieder fit bin.

• Ich habe noch nicht alles, um mit der Aufgabe zu beginnen. → Ich fange erst an, wenn ich alles habe.

• Ich habe nicht genügend Zeit, um die Aufgabe komplett zu erledigen. → Also starte ich erst gar nicht.

• Ich habe noch andere wichtige Dinge zu erledigen. → Ich fange erst an, wenn alles andere erledigt ist.

• Das ist mir schon immer schwergefallen. → Ich erledige lieber etwas, das mir leichter fällt.

 

 

 

Diese Schlussfolgerungen gehen fast immer davon aus, dass die Bedingungen, um die Aufgabe anzugehen, morgen auf wundersame Weise wesentlich besser sind. Wir warten auf den Zeitpunkt, an dem wir motiviert, inspiriert, ausgeruht, perfekt präpariert und ohne jede Ablenkung sind. Leider tritt dieser Fall nur allzu selten ein und wir schieben unser Vorhaben immer wieder auf.

 

Mit einer Aufgabe zu beginnen, fällt einem meist besonders schwer. Haben wir jedoch einmal angefangen, ist es schon wesentlich einfacher weiterzumachen und das Bedürfnis steigt, die Aufgabe auch tatsächlich erfolgreich abzuschließen. Deshalb es so wertvoll, eine Aufgabe in Meilensteine zu unterteilen und sich Stück für Stück ans Ziel heranzuarbeiten.

Wichtig ist es hier, das zuvor erwähnte Belohnungssystem des Gehirns gezielt einzusetzen, um sich nicht von diesen Entschuldigungen ablenken zu lassen.

 

Im Toolset „Prokrastination überwinden“ werfen Sie einen Blick auf die Erklärungen, Ausreden und Entschuldigungen, die Sie immer wieder nutzen, um die ungeliebte Tätigkeit aufzuschieben. Sie lernen, die Rechtfertigungen und die daraus resultierenden Schlüsse auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen und die Ausreden zu entkräften.

In der Folge können Sie dann im besten Fall die aufgeschobene Aufgabe in Teilschritten angehen, sodass Sie möglichst früh Erfolge feiern, das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren und in der Folge mit dessen Unterstützung an der Umsetzung der Tätigkeit dranbleiben. Die Ausrede hat jetzt keine Chance mehr!

 

Die wahren Ursachen der Prokrastination – Das führt zur Aufschieberitis

 

Die wahren Ursachen für die Aufschieberitis liegen jedoch im Verborgenen. Diese Gründe sind uns häufig nicht bewusst oder wir verdrängen sie. Dazu gehören Glaubenssätze, Ängste, Befürchtungen, geringes Selbstvertrauen, Perfektionismus. Hier finden Sie einige Beispiele:

 

Perfektionismus und Versagensangst:

 

Tätigkeiten werden gar nicht erst angefangen, weil man befürchtet, sie nicht zur vollen Zufriedenheit abzuschließen. Dazu gehört auch die Angst vor Kritik.

Typischer Gedanke: Ich muss die Dinge perfekt erledigen, ansonsten ist die Arbeit nichts wert oder andere denken schlecht über mich.

 

Trotz und Abneigung gegen Fremdbestimmtheit:

 

Aufgaben werden aufgeschoben, da man sich von anderen dazu genötigt fühlt oder die von außen aufgetragene Tätigkeit als sinnlos oder nicht wichtig empfindet.

Typischer Gedanke: Ich bestimme, was und wann ich etwas tue. Ich lasse mir nichts vorschreiben.

 

Ständige Suche nach Spaß und Vergnügen:

 

Tätigkeiten, die nicht direkt Spaß und Freude bereiten, werden als lästig und unnötig angesehen.

Typischer Gedanke: Das Leben ist zu kurz für harte oder langweilige Aufgaben. Spaß und Vergnügen sollten an erster Stelle stehen.

 

Geringes Selbstvertrauen:

 

Menschen mit geringem Selbstvertrauen trauen sich viele und vor allem unbekannte Dinge nicht zu.

Typischer Gedanke: Das ist viel zu schwer. Das schaffe ich nie.

 

Mangelnde Resilienz:

 

Menschen mit einer geringen Widerstandskraft neigen dazu, Problemen und Herausforderungen auszuweichen. Manchmal müssen wir erst den Berg erklimmen, bevor wir die Aussicht genießen können oder wir müssen uns Wissen aneignen, Dinge selbst beurteilen zu können.

Typischer Gedanke: Das ist zu schwer und zu anstrengend. Ich gebe auf.

 

Mangelndes Durchhaltevermögen:

 

Manchen Menschen fällt es schwer, einmal begonnene Dinge zu Ende zu bringen.

Typischer Gedanke: Das dauert mir zu lange oder das ist aufwändiger als ich dachte.

 

Angst vor Unsicherheit:

 

Das Ergebnis kann nicht vorhergesagt werden oder ein negativer Ausgang wird befürchtet.

Typischer Gedanke: Ich muss wissen, dass das, was ich anpacke, auch tatsächlich funktioniert. Was ist, wenn ich scheitere?

Diese verborgenen oder verdrängten Gründe für das Aufschieben lösen eine Abneigung und ein unangenehmes Gefühl aus, das mit der Aufgabe assoziiert wird. Dazu gehören beispielsweise Ärger, Angst, Frustration, Scham oder Verzweiflung. Um diese Gefühle schnellstmöglich loszuwerden, ist das Aufschieben, beziehungsweise das Stürzen in Ersatztätigkeiten eine beliebte Strategie.

 

12 Tipps zur Überwindung von Prokrastination – Schluss mit Aufschieberitis

 

Nachdem Sie ein genaues Bild über die Ursachen der Prokrastination bekommen haben, geht es nun daran, die Aufschieberitis auch tatsächlich zu überwinden. Die folgenden Tipps helfen dabei:

 

1) Aufschieberitis verstehen

 

Versuchen Sie herauszufinden, was die vorgeschobenen und tatsächlichen Gründe für Ihr Aufschiebeverhalten sind. Sobald das gelungen ist, können Sie gezielt gegensteuern und das Belohnungssystem des Gehirns austricksen. In diesem Toolset finden Sie die passenden Übungen dazu.

 

2) Machen Sie sich Ihren eigenen Teufelskreis des Aufschiebens bewusst

 

Sobald Ihnen bewusst ist, was Ihren Teufelskreis der Prokrastination in Gang bringt und am Laufen hält, können Sie sich daran machen, Auswege daraus zu finden. Dieser Prozess ist sehr individuell und kann für jede aufgeschobene Aufgabe und Tätigkeit wiederholt werden. Im „Prokrastination überwinden“ Toolset finden Sie die beiden Übungen, um direkt zu starten.

 

3) Prioritäten und Grenzen setzen

 

Erstellen Sie sich eine To-do-Liste und sortieren Sie alle Teilschritte der Aufgabe nach Priorität. So können Sie erledigte Meilensteine einfach abhaken und stärken Ihr Gefühl, Fortschritte zu machen und etwas erreicht zu haben. Um Ihr Vorhaben zur Priorität zu machen, kann es auch helfen Grenzen zu setzen. Das bedeutet “Nein!” zu bestimmten Dingen und “Ja!” zu Ihrem Vorhaben zu sagen.

 

 

 

4) Mit der Abneigung gegen ungeliebte Aufgaben umgehen lernen

 

In der Regel geht Aufschieberitis immer mit einem Gefühl des Widerwillens oder der Abneigung einher, das mit der anstehenden Tätigkeit assoziiert wird. Typische Begleitgefühle sind Angst, Ärger, Langeweile, Verzweiflung, Wut, Erschöpfung, Stress und Scham. Resilienz und Achtsamkeit sind zwei ideale Helfer, um mit diesen Gefühlen umzugehen. Dazu passende Übungen finden Sie im „Prokrastination überwinden“ Toolset.

 

5) Die richtige Planung ist die halbe Miete

 

Machen Sie sich bewusst:

• Was Sie genau erledigen möchten.
• Weshalb das wichtig ist.
• Wann Sie daran arbeiten möchten.
• An welchem Ort Sie daran arbeiten.
• Wie viel Zeit Sie dafür haben und aufwenden können oder möchten.

 

6) Ablenkungen und Störfaktoren vermeiden

 

Werden Sie sich darüber im Klaren, welche Faktoren Sie von der Erledigung der Tätigkeit ablenken oder abhalten und finden Sie dafür eine Lösung.

Einige Beispiele:

• Mobiltelefon während der Arbeit in den Flugmodus stellen.
• Mitbewohner oder die Familie informieren, dass man ungestört sein möchte.
• An einen Ort ohne TV und Computer gehen, um sich voll auf die Tätigkeit zu fokussieren.

 

7) Perfektionismus überwinden mit der 80-zu-20-Regel

 

Das Paretoprinzip, benannt nach Vilfredo Pareto, auch Pareto-Effekt oder 80-zu-20-Regel genannt, besagt, dass 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht werden. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse erfordern mit 80 % des Gesamtaufwandes die meiste Arbeit. Überwinden Sie Ihren Perfektionsanspruch, der allzu oft die treibende Kraft hinter der Prokrastination ist.

 

8) Einfacher Start mit der Pomodoro-Technik

 

Die Pomodoro-Technik ist eine Methode des Zeitmanagements, die von Francesco Cirillo in den 1980er Jahren entwickelt wurde. Das System verwendet einen Kurzzeitwecker, um Arbeit in 25-Minuten-Abschnitte – die sogenannten pomodori – und Pausenzeiten zu unterteilen.

 

Die Technik besteht aus fünf Schritten:

1. die Aufgabe schriftlich formulieren
2. den Kurzzeitwecker auf 25 Minuten stellen
3. die Aufgabe bearbeiten, bis der Wecker klingelt; mit einem X markieren
4. kurze Pause machen (5 Minuten)
5. nach jeweils vier Zeitblöcken eine längere Pause machen (15–20 Minuten)

 

Die Technik bietet eine gute Möglichkeit, einfach mit der ungeliebten Aufgabe anzufangen. Der Anfang ist häufig das Schwerste, doch ist er erst einmal gemeistert, geht der Rest wesentlich leichter von der Hand.

 

9) Belohnen Sie sich

 

Wie wir bereits erfahren haben, spielt das Belohnungssystem unseres Gehirns eine wesentliche Rolle bei der Prokrastination. Überlegen Sie sich deshalb vor dem Arbeitsbeginn eine Belohnung, die Sie dann nach dem erfolgreichen Abschluss der Aufgabe oder eines Teilziels auch wirklich einlösen. Die Aussicht auf eine Belohnung steigert die Motivation, anzufangen und durchzuhalten.

 

10) Teilen Sie Ihr Vorhaben mit Dritten

 

Binden Sie Dritte in Ihr Vorhaben ein. Das schafft die Verbindlichkeit, die Dinge auch tatsächlich anzugehen. Erzählen Sie Ihrem Partner von Ihren Plänen, informieren Sie Kollegen oder arbeiten Sie mit einem Coach oder Berater.

 

11) Arbeiten Sie an Ihrem Selbstvertrauen

 

Menschen mit geringem Selbstvertrauen trauen sich viele und vor allem unbekannte Dinge nicht zu. Das führt letztlich dazu, dass viele Vorhaben immer wieder geplant und aufgeschoben, aber nie wirklich umgesetzt werden. Menschen mit starkem Selbstvertrauen neigen weniger zu Prokrastination.

 

12) Trainieren Sie Ihre Resilienz und Ihr Durchhaltevermögen

 

Menschen mit einer geringen Widerstandskraft tendieren dazu, Problemen und Herausforderungen auszuweichen. Manchmal müssen wir erst den Berg erklimmen, bevor wir die Aussicht genießen können oder wir müssen uns Wissen aneignen, Dinge selbst beurteilen zu können. Hier finden Sie direkt umsetzbare Tipps zu Stärkung der Resilienz, die 7 Säulen der Resilienz und hier die dazu passenden Resilienz-Übungen.

 

Prokrastination überwinden – Endlich Schluss mit Aufschieberitis

 

Wir hoffen, Sie haben nun ein besseres Verständnis für die Ursprünge und Hintergründe von Prokrastination gewonnen. Die hier enthaltenen Tipps helfen auf dem Weg, die ständige Aufschieberitis zu überwinden und die Dinge anzupacken, die Sie sich vornehmen.

Prokrastination betrifft viele von uns, aber die gute Nachricht ist, dass es keine Krankheit und kein Schicksal ist, sondern ein erlerntes Verhalten. Mit dem richtigen Verständnis dafür und einer wirkungsvollen Strategie lässt sie sich nachhaltig in den Griff bekommen.

Hier finden Sie ein Coaching Toolset, mit dem es allen Meistern des Aufschiebens gelingt, Prioritäten zu setzen, sich besser zu organisieren und ihre Ziele zu erreichen.

Es vermittelt Schritt-für-Schritt und praxisnah das Wissen, die Strategien und Werkzeuge, um Prokrastination ein für alle Mal zu überwinden. Hier erfahren Sie mehr darüber.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!