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Aufschieberitis betrifft fast jeden von uns in einem gewissen Rahmen. Der Fachbegriff dafür heißt Prokrastination und stammt aus dem lateinischen „procrastinare“, was „vertagen“ bedeutet.
Unliebsame oder aufwändig erscheinende Aufgaben, wie die Steuerklärung, ein anstehendes Projekt oder auch das Vorhaben beruflich endlich neu durchzustarten, werden immer wieder verschoben.
Prokrastination und der Widerwille gegenüber ungeliebten Aufgaben
Dabei geht die Aufschieberitis in der Regel immer mit einem Gefühl des Widerwillens oder der Abneigung gegenüber der anstehenden Tätigkeit einher. Dieser Widerwille ist häufig so stark, dass er dazu führt, dass die Aufgabe gar nicht erst angegangen wird. Allein der Gedanke an die lästige Steuererklärung ruft in uns Sätze, wie „nicht schon wieder“ oder „das ist zu anstrengend, darauf habe ich jetzt überhaupt keine Lust“ ins Gedächtnis.
Das Aufschieben ist aber keine Lösung, denn unser Unterbewusstsein weiß ganz genau, dass die Aufgabe nicht erledigt ist und so entsteht ein ungutes Gefühl, das letztlich in schlechtes Gewissen mündet, das uns plagt.
Dieses negative Gefühl wollen wir so schnell wie möglich loswerden und stürzen uns deshalb in Ablenkungen oder andere vermeintlich wichtige Ersatztätigkeiten.
„Die Steuerklärung mache ich morgen, heute muss ich noch einkaufen, den Haushalt erledigen und mit dem Hund raus!“
Auch wenn wir uns noch so sehr ablenken und die eigentliche Aufgabe verdrängen, begleiten uns dennoch unterschwellig die Gefühle, die das Verdrängen auslöst. Diese Gefühle werden über die Dauer immer stärker und führen letztlich zu Gefühlszuständen, wie Angst, Ärger, Langeweile, Verzweiflung, Wut, schlechtes Gewissen, Erschöpfung, Stress und Scham.
Häufig ist es sogar so, dass diese Zustände losgelöst und nicht mehr in Zusammenhang mit der Verdrängung betrachtet werden. Uns ist also beispielsweise gar nicht bewusst, weshalb wir so gereizt auf alles und jeden reagieren.
Der Teufelskreis der Prokrastination – So lässt er sich überwinden
Falls es uns nicht gelingt, mit diesen Gefühlen umzugehen, erzeugen wir einen Teufelskreis der Prokrastination. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus der gerade erwähnten Verdrängung der unliebsamen Tätigkeit, aber auch dem ständigen Suchen nach befriedigenden Ersatzhandlungen, die wie eine Sucht wirken und das Problem verstärken. Die folgende Infografik zeigt, wie dieser Teufelskreis in Gang kommt, am Laufen gehalten wird und sich sogar selbst verstärkt.
Um diesen Teufelskreis erfolgreich zu durchbrechen ist die Stärkung der Widerstandsfähigkeit (Resilienz) gegenüber diesen Gefühlen eine wirksame Strategie. Anstatt immer wieder auf Ersatzhandlungen und Ablenkungen auszuweichen, ist es besser sich den negativen Emotionen und der Aufgabe zu stellen.
Das ist auf den ersten Blick leichter gesagt als getan. Doch mit der richtigen Strategie lässt sich der Teufelskreis der Prokrastination durchbrechen.
Prokrastination überwinden? Hier finden Sie 12 Tipps gegen Aufschieberitis
Gefühle & Emotionen meistern – Die beste Therapie zur Überwindung von Prokrastination
Im ersten Schritt ist es wichtig, die aufkommenden unliebsamen Gefühle zu erkennen, anzunehmen und zuzulassen. Wenn wir also lernen, mit Achtsamkeit in der jeweiligen Situation die negativen Gefühle wahrzunehmen und nicht sofort in den Autopilot-Modus des Verdrängens zu wechseln, entsteht ein kleiner Moment, der uns hilft, bewusst über diesen Prozess nachzudenken.
Wir setzen also im ersten Schritt einen bewussten „Stopp“ und entscheiden uns aktiv, wie wir mit der Emotion umgehen und in welcher Form wir weitermachen möchten.
Durch das Wahrnehmen der Emotion und der achtsamen Auseinandersetzung mit ihr, wird sie sogar zu einem Tool (Marker & Bewertung), mit dem Sie diesen Reflexionsprozess auslösen. Sie allein entscheiden dann, wie Sie mit der Emotion umgehen möchten.
Resilienz und Achtsamkeit: Zwei Schlüssel um Prokrastionation zu überwinden
Wenn Sie also festgestellt haben, dass diese Emotion den besagten Teufelskreis der Aufschieberitis einleitet, setzen Sie einen bewussten „Stopp“ und lenken Ihre Aufmerksamkeit aktiv auf die positiven Konsequenzen des Erledigens der so unliebsamen Tätigkeit. Sie wechseln also die Perspektive und sind der Meister Ihrer Emotionen.
Gleichzeitig erzeugen Sie ein Momentum, das es erleichtert, die Aufgabe anzupacken und bis zu ihrem Abschluss dranzubleiben.
Visualisieren Sie bewusst das Ziel (Erfüllung der Aufgabe) und malen sich aus, wie Sie sich dann fühlen und wie Sie Ihren Erfolg feiern. Sie erteilen dem Teufelskreis der Prokrastination damit eine Absage und haben künftig die Möglichkeit, bewusst vor dem Einsetzen des Autopilot-Modus einzugreifen und stattdessen eine bessere Richtung einzuschlagen.
Rufen Sie sich die negativen Konsequenzen ins Gedächtnis, die das Zulassen der Emotion und das damit einhergehende Aufschieben mit sich bringt. Stellen Sie sich direkt im Anschluss vor, welche positiven Konsequenzen es hat, wenn Sie die Tätigkeit anpacken und erledigen. Wägen Sie außerdem ab, ob die positiven Konsequenzen der Erledigung nicht die kurzfristigen positiven Konsequenzen einer Ersatztätigkeit deutlich überwiegen.
Wie fühle ich mich, wenn ich die Aufgabe wieder verschiebe? Und wie fühle ich mich stattdessen, wenn ich sie endlich von meiner To-do-Liste abgehakt habe?
Die Achtsamkeit ist deshalb so wertvoll, da Sie Ihnen ein Zeitfenster der Entscheidung verschafft. Sie haben damit immer wieder die Chance, Emotionen frühzeitig zu erkennen. Das erlaubt Ihnen, bewusst „Stopp“ sagen und den Teufelskreis der Prokrastination gar nicht erst zu betreten. Das ist die effektivste Methode, Prokrastination zu überwinden.
Noch ein weiterer Tipp:
Unsere Gefühle und Emotionen sind einer Welle sehr ähnlich. Sie baut sich erst vor uns auf und wird immer größer, bis sie letztlich ihre maximale Höhe erreicht und bricht und schließlich wieder abflaut. Genauso ist es häufig mit Gefühlen.
Wenn es uns gelingt, das negative Gefühl eine Zeitlang auszuhalten, wird es häufig automatisch schwächer. Sie haben sich in diesem Fall bewusst dafür entschieden, das negative Gefühl auszuhalten, ohne reaktiv in den Teufelskreis des Aufschiebens zu rutschen.
Falls Sie direkt starten und Ihre Aufschieberitis gemeinsam mit dem inneren Schweinehund besiegen möchten: Hier finden Sie 9 höchst-wirksame Tools und Übungen, für alle die anpacken und ihre Produktivität steigern möchten.
