Emotionsregulation als Schlüssel zur Resilienz – was die Hirnforschung jetzt weiß

Resilienz, also unsere psychische Widerstandskraft, ist der Grund weshalb manche Menschen Herausforderungen und Probleme erstaunlich gut wegstecken, während andere daran regelrecht zerbrechen.

Man kann die eigene Resilienz auf verschiedene Arten stärken und trainieren und eine der wirksamsten Arten ist die Emotionsregulation. Das bedeutet, die eigenen Emotionen in Stressmomenten zu erkennen und bewusst mit ihnen umzugehen.

Die neuesten Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft und Hirnforschung unterstützen die Annahme, dass die Emotionsregulation eine entscheidende Rolle beim Thema Resilienz spielt.

Gehirn und Resilienz: Die überraschenden Erkenntnisse aus der aktuellen Forschung

Moderne bildgebende Verfahren (fMRT) zeigen, dass Menschen mit hoher Resilienz eine verstärkte Aktivität und bessere Verschaltung im präfrontalen Cortex (vor allem dorsolateraler PFC) sowie eine stärkere funktionelle Kopplung zwischen präfrontalem Cortex und der Amygdala aufweisen.

Der präfrontale Cortex ist dafür zuständig, Gefühle bewusst zu regulieren, Impulse zu kontrollieren und Bewertungen von Situationen vorzunehmen. Die Amygdala ist das mehr oder weniger automatisierte Angst- und Stresszentrum im Gehirn.

Resiliente Menschen aktivieren bei Stress den präfrontalen Cortex schneller und effektiver, der wiederum die Amygdala „beruhigt“ und so Stressreaktionen abmildert.

Sie sind also in der Lage solche Situationen bewusst wahrzunehmen, einen kurzen Moment innezuhalten und zu reflektieren, um dann ruhiger und überlegter zu reagieren.

Studien zeigen, dass gezieltes Training von Emotionsregulation (z.B. durch Achtsamkeit, Meditation, kognitive Umstrukturierung oder Akzeptanzübungen) diese Verschaltung nachweislich stärken kann und das ein Leben lang, also auch noch im Erwachsenenalter.

So lassen sich diese Erkenntnisse bei der Arbeit mit Klienten nutzen – Resilienz stärken durch

• Achtsamkeitsbasierte Übungen, die gezielt die Kontrollmechanismen im präfrontalen Cortex stärken.
• Regelmäßige und richtig ausgeführte Meditation führt zu einer Lenkung der Energie in den präfrontalen Kortex und ermöglicht eine bewusstere Kontrolle über diesen Bereich.
• Emotionsregulationstrainings (z.B. Wahrnehmen, Reflektieren, Einordnen, Benennen, bewusstes Umlenken von Gefühlen) lassen sich effektiv in den Alltag integrieren und zeigen messbare Effekte auf die Stressverarbeitung. Am besten geschieht das schriftlich in Form eines Tagebuchs oder Übungen zur Selbstreflexion.
• Schon nach 8 Wochen Achtsamkeitstraining zeigen sich messbare Veränderungen in der Hirnaktivität und -struktur (vgl. Forschung von Britta K. Hölzel & Kollegen, Harvard).

Beispielübung für die Emotionsregulation in der Praxis

Atemübung + Reframing:

1. Aufkommendes Gefühl bewusst wahrnehmen und gedanklich den „Pause-Knopf“ zu drücken. („Ich spüre jetzt Angst/Stress“).
2. Mehrmals tief und langsam ausatmen, Fokus auf den Atem lenken.
3. Die Perspektive eines externen Beobachters einnehmen. Die Emotion erst einmal herausnehmen und die Situation dann bewusst neu zu bewerten („Was könnte noch eine alternative, weniger bedrohliche Sichtweise sein?“).

Fazit: Emotionsregulation als Schlüssel zur Resilienz

Die gezielte Förderung der Emotionsregulation über Training stärkt die neuronale Verschaltung zwischen präfrontalem Cortex und Amygdala. Wir sind unserem Überlebens- und Angstzentrum, dadurch nicht mehr machtlos ausgeliefert.

Wir lösen uns dadurch von automatischen Stressreaktionen und kommen zu einer bewussteren und reflektierteren Einschätzung der jeweiligen Situation.

Das ist eine wesentliche neurowissenschaftliche Erkenntnis zum so wichtigen Thema Resilienz, die Sie direkt in die tägliche Arbeit mit Klienten integrieren können.

Hier finden Sie 15 Tools und Übungen zur Stärkung der Resilienz, Ausbildung der inneren Stärke und Stressmanagement:

Weiterführende Quellen & Ressourcen:

• Hölzel BK et al., Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Psychiatry Research: Neuroimaging, 2011
• Kalisch R et al., The Resilience Framework as a Strategy to Combat Stress-Related Disorders, Nature Human Behaviour, 2017